Kost och kosttillskott

Under graviditeten är behovet av näringsämnen ökat varför maten blir extra viktig. En kost baserad på färska råvaror är bäst ur näringssynpunkt. En god kostanamnes är viktig vid inskrivningen på BMM.

Fråga gärna mer ingående hur maten tillagas. För de som har en allsidig normal kost krävs inga extra kosttillskott, om man inte är fetmaopererad eller har någon sjukdom som påverkar upptaget av näringsinnehållet i maten.

Kosttillskott ska inte ersätta bra mat och får inte överdoseras. A-vitamindosen får inte överstiga 1 milligram per dag.

För att undvika onödigt hög viktuppgång bör alla gravida äta fullvärdiga måltider rika på fullkorn, grönsaker och frukt samt minska andel vitt socker och snabbmat.

För den som är vegan, har en ätstörning, kroniska sjukdomar som t.ex. diabetes eller som tidigare är opererade på grund av fetma krävs individuell bedömning. Ofta behöver dietist konsulteras.

Näringsämnen

Nedanstående näringsämnen behöver uppmärksammas speciellt, då för lågt intag är vanligt hos gravida.

Folat/Folsyra

Folat är viktigt för blodbildningen och för att minska risken för neuralrörsdefekter hos fostret. Den syntetiska varianten av vitaminet kallas folsyra och finns bl.a. i kosttillskott. Ett tillskott på 400 mikrogram folsyra dagligen rekommenderas från minst en månad före konception och fram till graviditetsvecka 13. Spenat, broccoli, röd paprika, ruccola och baljväxter är några exempel på grönsaker rika på folsyra. Mindre mängder finns i citrusfrukter, fullkornsprodukter, fil, yoghurt, nötter frön, leverpastej. Till gravida som äter sparsamt med grönsaker kan extra folsyra rekommenderas under hela graviditeten.

Järn

Järn behövs för att hemoglobinet i de röda blodkropparna ska bildas. Järnbehovet är hos fertila kvinnor 15 milligram/dag, men ökar under graviditeten, och är som högst under tredje trimestern. Järn finns i kött, blodmat, fisk, ägg, fullkornsprodukter, nötter torkad frukt och gröna bladgrönsaker. Det är svårt att tillgodose behovet av järn under graviditeten enbart via kosten och de flesta behöver järntillskott.

Kalcium

Rekommenderat intag av kalcium ökar under graviditeten från 800 till 900 milligram per dag. Mjölk, yoghurt, ost och andra mjölkprodukter är den viktigaste källan till kalcium.
Dagsbehovet motsvarar av 8 deciliter mjölk eller yoghurt/dag. Kalcium finns också i nötter, och bladgrönsaker. Vegetabiliska alternativ till mjölk är ofta berikade med kalcium.

Fiskolja/Omega-3 fettsyror

Omega-3 och Omega-6 fettsyror är essentiella fettsyror vilket innebär att de måste tillföras via kosten då kroppen inte själv kan producera dessa ämnen. Vanligtvis finns det tillräckligt med Omega-6 fettsyror i maten. Omega-3 fettsyror finns i fet fisk, rapsolja, linfröolja och valnötter. Rekommenderat dagligt intag är 200 milligram. Ett flertal studier antyder positiva effekter av intag av marina fettsyror vid graviditet. Omega-3 fettsyran är viktig bland annat för fosterhjärnans utveckling. Livsmedelsverket rekommenderar därför att gravida ska äta fisk 2–3 gånger/vecka och fet fisk en gång/vecka. För den som inte äter fisk kan fiskolja eller algolja som innehåller DHA vara ett alternativ. Rekommendera endast produkter där DHAmängden tydligt framkommer på förpackningen.

Jod

Jod behövs för att producera hormonerna i sköldkörteln som reglerar metabolismen. För lågt och för högt intag kan ge struma. Behovet av jod under graviditeten är 175 mikrogram/dag. Forskning visar att många gravida får i sig för lite jod varför det är viktigt att använda joderat salt. Fisk, skaldjur, mjölkprodukter och ägg ger också visst tillskott på jod.

D-vitamin

Brist på solljus och kost med låg D-vitaminhalt kan leda till D-vitaminbrist. Under sommarhalvåret är solljus den viktigaste D vitaminkällan. D-vitaminrik mat är fisk och
produkter berikade med D-vitamin, till exempel mjölk, fil, yoghurt och matfetter. D vitamin finns också i kött, ägg och svamp. Behovet är 10–20 mikrogram dagligen. Alla kvinnor som inte äter fisk eller D-vitaminberikade livsmedel ska rekommenderas 10 mikrogram dagligen. Täckta och mörkhyade kvinnor samt veganer riskerar i hög grad D-vitaminbrist och bör rekommenderas D-vitamintillskott 10–20 mikrogram/dag beroende på hur mycket fet fisk som kvinnorna äter och hur mycket de solar. Kvinnor med fetma kan behöva extra D-vitamin. Vid behov bör kvinnan sättas upp till läkare för bedömning.

B12

Vitamin B12, kobalamin, behövs bland annat för cellernas ämnesomsättning och för bildningen av blodkroppar. Det är också nödvändigt för nervsystemets funktion. B12 brist drabbar mest frekvent veganer, mag-tarmsjuka och magsäcksopererade. B12 finns framförallt i animaliska livsmedel som fisk, kött, skaldjur, lever, mjölk och ost. Behovet är 2,0 mikrogram B12 för gravida.

Zink

Zink är ett livsnödvändigt mineral. Det ingår i 100-tals enzymer i kroppen som påverkar omsättningen av proteiner, kolhydrater, fett, nukleinsyror och vissa vitaminer som till exempel vitamin A. Zink behövs även för immunsystemet. Kött, mejeriprodukter, fullkornsprodukter och inälvsmat är bra källor till zink. Upptaget av zink underlättas av animaliska proteiner. Även musslor, ost och nötter är rika på zink. Behovet av Zink är 9 mg för gravida.

För ytterligare information, se Livsmedelsverket Länk till annan webbplats, öppnas i nytt fönster.

Om innehållet

Uppdaterad: 20 december 2021

Författare: Mödrahälsovården Region Stockholm